Ben je klaar om jezelf fysiek en mentaal uit te dagen? Dan is Hyrox misschien wel de sport voor jou. Deze wedstrijdvorm combineert hardlopen met functionele fitnessoefeningen en is razend populair onder sporters van elk niveau. Maar vergis je niet! Je stapt niet zomaar even een Hyrox-event binnen. Een goede voorbereiding is erg belangrijk! Daarbij begeleiden wij je graag. In deze blog lees je alles over Hyrox training: van spiergroepen tot trainingsschema’s. Zo weet jij precies hoe je je optimaal voorbereidt. We wensen je alvast veel succes!
Hoeveel voorbereidingstijd heb je nodig voor Hyrox?
Wil je Hyrox serieus aanpakken? Zorg dan voor structuur in je voorbereiding. Het helpt om vaste trainingsdagen in je agenda te zetten en je progressie bij te houden. Noteer bijvoorbeeld hoeveel reps of rondes je haalt per oefening, hoe zwaar je slee is en hoe snel je 1000 meter roeit of rent. Zo zie je niet alleen vooruitgang, maar blijf je ook gemotiveerd. Hyrox is geen standaard workout. Het is intens, gevarieerd en vraagt om een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en mentale focus. De voorbereidingstijd hangt dus sterk af van je huidige fitheid.
- Ben je een beginner? Reken op 8 tot 12 weken training om je klaar te stomen voor je eerste Hyrox.
- Ben je een gevorderd sporter? Dan kun je vaak binnen 6 tot 8 weken wedstrijdklaar zijn.
Hyrox workout beginner tip! Stel een realistisch doel. Met een Hyrox training daag je jezelf echt uit, maar houd het vooral ook leuk voor jezelf. Je hoeft niet meteen te winnen, want alleen al finishen is een prestatie. Bouw je trainingen langzaam op en wissel kracht- en cardio-oefeningen af. Een goed trainingsplan is persoonlijk, maar richt zich altijd op drie pijlers: kracht, cardio en techniek. Vergeet ook zeker de rustdagen niet, want herstel is net zo belangrijk als inspanning.
Voorbeeld van een Hyrox trainingsschema
Om je een idee te geven, vind je hieronder een voorbeeldschema. Dit is een basis die je zelf (of samen met een coach) kunt aanpassen aan jouw niveau en doelen.
Schema voor beginners (3x per week):
- Maandag: Krachttraining (benen & core) + sled push oefenen
- Woensdag: Cardio: 5 km run met intervals + burpees
- Vrijdag: Combinatie workout (bijv. wall balls + lunges + 3 km run)
Schema voor gevorderden (4-5x per week):
- Maandag: Full body kracht (met focus op explosieve kracht)
- Dinsdag: 6-8 km run (tempo)
- Donderdag: Hyrox circuit (sled push, farmers carry, rowing)
- Vrijdag: Core & mobility
- Zaterdag: Lange duurtraining of mock race
Tip van ons! Gebruik je rustdagen actief door bijvoorbeeld te gaan wandelen, yogaoefeningen te doen of een massage in te plannen.
Welke spiergroepen train je bij Hyrox?
Een goede Hyrox-atleet is niet per se de sterkste of de snelste, maar degene die het meest in balans is. Spiergroepen moeten niet alleen krachtig zijn, maar ook goed samenwerken. Daarom is het slim om ook aan je coördinatie, mobiliteit en stabiliteit te werken. Houd er rekening mee dat de volgende spiergroepen het extra zwaar te verduren krijgen:
- Benen: Denk aan squats, lunges en sled pushes. Je benen zijn letterlijk de krachtpatsers van je workout.
- Core: Je romp is de spil van je bewegingen. Sterke buik- en rugspieren helpen je bij alles van wall balls tot roeien.
- Schouders & armen: Farmers carry, burpee broad jumps en wall balls vragen om stevige schouders en gripkracht.
Een gebalanceerde Hyrox training richt zich dus op het hele lichaam, met extra aandacht voor de functionele kracht van deze drie zones.
Beste oefeningen voor Hyrox training
Hyrox draait niet om spierballen, maar om functionele kracht. Varieer ook regelmatig in intensiteit. Dit geeft je lichaam de ruimte om te herstellen en sterker terug te komen. Op deze manier voorkom je blessures en raak je niet overtraind. Dit zijn de top 5 oefeningen die niet mogen ontbreken in jouw voorbereiding:
- Sled push & pull: Bouw kracht en explosiviteit. Begin licht en werk op naar zwaardere gewichten.
- Burpee broad jumps: Cardiokiller + kracht in één oefening. Werk aan tempo en techniek.
- Walking lunges (met gewicht): Train je benen, core en balans tegelijk.
- Wall balls: Combineer kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen.
- Rowing (1000m intervallen): Ideale oefening voor grip, rug en conditie.
Zorg altijd voor een goede warming-up en let op je techniek om blessures te voorkomen.
Hyrox training bij Active Health Center
Bij Active Health Center helpen we je graag om het maximale uit jouw Hyrox avontuur te halen. Of je nu net begint of al een paar races achter de rug hebt, wij denken graag met je mee. Bij ons kun je terecht voor het volgende:
- Persoonlijke begeleiding van gecertificeerde coaches
- Hyrox-lessen, gegeven door ervaren instructeurs die zelf deelnemen aan officiële wedstrijden
- Op maat gemaakte schema’s afgestemd op jouw doelen
- Toegang tot alle benodigde materialen en faciliteiten
Bij ons train je niet alleen fysiek, maar werk je ook aan je mindset. Klaar voor de start? Vraag vandaag nog een proeftraining aan! Of wil je graag meer informatie ontvangen, stuur dan een mail naar ons via info@ahcleidschenveen.nl, dan kijken we samen wat het beste bij jou past.
Veelgestelde vragen over Hyrox training
Welke schoenen moet ik dragen voor Hyrox?
Kies voor stabiele schoenen met goede grip en demping. Crossfit- of hybride sportschoenen zijn ideaal.
Hoe oud moet je zijn voor Hyrox?
Officieel geldt er geen leeftijdsgrens, maar de meeste deelnemers zijn 16 jaar of ouder. Belangrijk is dat je fit genoeg bent om het intensieve programma aan te kunnen.
Is Hyrox zwaar?
Ja, maar wel haalbaar. Hyrox is uitdagend, maar toegankelijk voor iedereen die bereid is om serieus te trainen. Met een goede voorbereiding kun jij dit ook.
Website by
